Grundlagen einer richtigen Diät für Sportler 2017-01-16T14:04:22+00:00

Vorwort

Das Körpergewicht eines Athleten spielt in vielen Sportarten eine sehr große Rolle. Eine bessere Performance kann oftmals über ein besseres Leistungsgewicht erzielt werden. Gewichtsreduktion (Abnehmen) oder auch -stabilisierung ist vor diesem Hintergrund in der Sportwelt ein wichtiges Thema. Und wer kennt nicht die unzähligen Diäten, die hierfür immer wieder neu erfunden werden.

Gleichzeitig erleben wir aber auch immer wieder wie Sportler durch falsche Diäten an Leistung verlieren oder sogar am Ende mehr wiegen als vor der Diät. Damit es dazu gar nicht erst kommen kann, ist es unserer Meinung nach sehr wichtig, ein Verständnis für die grundlegenden, eigenen Körperfunktionen und insbesondere für Stoffwechselprozesse aufzubauen. Fachbegriffe erklären wir einfach verständlich im Glossar.

Abnehmen als Sportler – Dieses soll Thema und Ziel der kommenden Seiten sein.

Um eines bereits vorweg zu nehmen: Eine erfolgreiche Diät setzt immer auch eine negative Energiebilanz voraus. Das heisst wir müssen weniger an Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen. Die „Fett-weg“-Tablette ist und bleibt nur eine Illusion.

Viel Spaß und Erfolg beim Abnehmen!

Körperaufbau und Energiespeicher

Unser Körper setzt sich im Wesentlichen aus den folgenden Bausteinen zusammen:

Fettmasse
Aktive Körperzellmasse (Stoffwechselaktiv)
Extrazelluläre Masse (Binde- Stützgewebe, Knochen, Plasma etc.)

Aus der Sicht eines Sportlers sind zwei dieser Bausteine unseres Körpers besonders im Hinblick auf das Abnehmen wichtig, denn wir können selbst Einfluss auf sie nehmen:

Aktive Körperzellmasse und Fettmasse

Die Biochemie des Körpers

Das Ziel jeder erfolgreichen Diät, übrigens auch für Nicht-Sportler, muss es dabei sein, die aktive Körperzellmasse, also eben auch die Muskeln, mindestens zu erhalten und nur die Körperfettmenge zu reduzieren.
Um dieses zu ermöglichen, muss aber eine Reihe wichtiger Vorbedingungen erfüllt sein. Auf diese werden wir in den kommenden Kapiteln weiter eingehen.

Fettspeicherung

Um die teils komplizierten Stoffwechselprozesse zu verstehen, die in unserer modernen Industriegesellschaft zu einer geradezu epidemischen Ausbreitung von fettleibigen Kindern und Erwachsenen geführt haben, müssen wir uns ein gutes Stück in die Vergangenheit begeben. Der frühzeitige Mensch war ein „Laufwanderer“, der sich täglich rund 30 Kilometer bewegen musste, um seine Nahrung finden, jagen und erlegen zu können. Mal gab es viel, dann wenig, und mal gar nichts zu essen.

Hierauf mussten unsere Vorfahren mit einer genetischen Anpassung reagieren, da nur so ihr Überleben zu sichern war. So wurde überschüssige Nahrung, die nicht sofort verbraucht wurde, als Energiereserve in Form von Fett eingespeichert, um in Hungerzeiten aufgebraucht zu werden.

Genau dieser frühzeitliche Speicherreflex war in einer Zeit des Nahrungsmangels absolut überlebensnotwendig. In unserer heutigen Zeit des Nahrungsüberangebotes hat sich die gesamte Situation jedoch ins Gegenteil verkehrt: Statt unsere Nahrung zu erlaufen, ersitzen wir sie am Computer. Statt der dringend notwendigen Hungerzeiten, also Zeiten ohne Nahrungsaufnahme, werden wir mit Zuckerstoffen und ungesunden, kurzkettigen Kohlenhydraten zu immer neuen Nahrungsaufnahmen verführt. Statt der dringend notwendigen Bewegung, nehmen uns Auto und Fahrstuhl die Bewegung ab. Statt unserem Körper am Tagesende wenigstens einmal eine Leistungsforderung aufzuerlegen, schauen wir uns bequem auf der Couch sitzend die Wettkämpfe Dritter im TV an.

Wir leben also in der heutigen Überflussgesellschaft mit dem Stoffwechsel der Steinzeit – die logische Konsequenz hieraus ist ein permanentes Überangebot an Kalorien, die aufgrund mangelnder körperlicher Aktivität nicht verbrannt und infolge dessen als Depotfett gespeichert werden!

In der Vergangenheit ging die Wissenschaft davon aus, dass unsere Speicherfette eine träge, ruhende Masse sind. Dies ist aber keinesfalls so. Ganz im Gegenteil. Es handelt sich bei unseren Speicherfetten um ein hochaktives, endokrines „Organ“, welches permanent negative Botenstoffe freisetzt – so bedrohen aggressive Entzündungsstoffe unseren Organismus. Sogar verschiedene Krebsarten gehen auf den negativen Einfluss unserer Speicherfette zurück. Gleichzeitig wird auch die Leistungsentwicklung aktiver Sportler bereits bei geringer Überschreitung des „optimalen“ Fettanteils (äußerlich kaum wahrnehmbar) nachhaltig gebremst.

Die Evolution braucht unendlich lange Zeiträume, um sich einer neuen Situation, wie der unserer Überernährung, anzupassen. Wie wenig dies bisher gelungen ist, kann man täglich in unserem Umfeld feststellen. Für den Leistungs- und Breitensport gilt der Grundsatz: Nicht das Körpergewicht ist entscheidend für das Leistungsvermögen, sondern die optimale Körperstruktur. Diese wiederum wird bestimmt vom Verhältnis zwischen Muskelmasse, Fettanteil und Wasserhaushalt. Hier ein optimales Verhältnis zu erzielen, ist die größte Herausforderung für eine Sportler-Diät.

Fettspeicherung und Stoffwechselprozesse im menschlichen Körper

Fettverbrennung

Ein Übermaß an Speicher- und Blutfetten ist eine der Hauptursachen vieler Erkrankungen. Gleichzeitig aber haben die Nahrungsfette auch wichtige Aufgaben zu erfüllen. So braucht der Körper Fettsäuren und Cholesterin zur Energiegewinnung und zur Produktion wichtiger Zell- und Strukturbausteine. Entscheidend ist somit immer das rechte Maß unserer Fettstrukturen.

Hierbei ist es wichtig, den Blick mehr in die Tiefe unseres Körpers zu richten. Unser Problemfett liegt nicht nur außen auf Hüfte und Bauch, wo es im Extremfall noch von einem Skalpell erreichbar wäre. Weitaus gefährlicher sind die innerlich im Bauchraum, in den Blutgefäßen und vor allem in der Leber liegenden Fette. Gerade diese sind es, welche die gefürchtete Arteriosklerose (Verstopfung der Arterien durch Fette, Thromben oder Bindegewebe) verursachen, und damit zum Herzinfarkt und zum Schlaganfall führen können. Sie zu reduzieren, setzt gezielte Ernährung und den intensiven Einsatz unseres besten Fettverbrenners, der Muskulatur, voraus.

Wichtig ist auch die Tatsache, dass bei unzureichender körperlicher Aktivität schon ab dem 30. Lebensjahr jährlich ein Prozent der vorhandenen Muskelmasse durch Fette ersetzt wird! Fatal in zweifacher Hinsicht: Erstens noch mehr Fett, zweitens, weniger Muskelkraft, die eben Fette verbrennen kann.

Um dies besser verstehen zu können, müssen wir uns vor Augen führen, wie Energie in unseren Muskelzellen entsteht: Die eigentlichen Zellkraftwerke sind die Mitochondrien in unseren Muskelzellen. Hier werden die Nahrungsbrennstoffe Zucker und Fettsäuren in Gegenwart von Sauerstoff zu unserem alles bewegenden Muskelkraftstoff Adenosintriphosphat (ATP) umgewandelt.

Wir alle verfügen über einen spezifischen Verteilungstyp an langsamen und schnellen Muskelfasern. Entsprechend sind wir mehr zu Ausdauer – oder zu Sprintleistungen befähigt. Unsere langsamen Muskelfasern verfügen über weitaus mehr Mitochondrien (Zellkraftwerke) als unsere schnelle Muskulatur. Sie haben daher eine weitaus größere Kapazität für die Gewinnung von Energie aus dem Fettbrennstoff. Dies bedeutet: Ausdauersportarten, bei denen die langsame Muskulatur kräftig trainiert wird, eigenen sich hervorragend zur Steigerung der Fettverbrennung. Denn bei einem moderaten Ausdauertraining im Sauerstoffüberschuss bildet unsere Muskulatur mehr langsame Muskelfasern und steigert die Anzahl unserer Mitochondrien – also unserer Zellkraftwerke.

Abschließend noch ein Blick auf die Energiegewinnung unserer Muskulatur:
Der Spezialbrennstoff für unsere Muskulatur ist ATP, für dessen Gewinnung uns die zwei oben schon genannten Energieträger zur Verfügung stehen:
–    Glukose (Zucker)
–    Freie Fettsäuren (Fett)

Wichtig ist hierbei, dass es einen wesentlichen Unterschied in den Verbrennungsmechanismen der beiden Stoffe gibt: Fette können ausschließlich im Sauerstoffüberschuss, also aerob, verbrannt werden. Glukose (Zucker) kann auch ohne Sauerstoff, also anaerob, in Energie umgewandelt werden.

Der für die Fettverbrennung erforderliche Sauerstoff wird über die Lunge aufgenommen, über die roten Blutkörperchen, die Erytrozyten, zu den Mitochondrien transportiert, um dort die geschilderten Verbrennungsvorgänge in Gang zu setzen. Auf eine Glukose-Verbrennung ohne Sauerstoff greift der Körper immer dann zurück, wenn in kürzester Zeit viel Energie bereitgestellt werden muss. Im Leistungssportler zum Beispiel beim Sprinten.

Insgesamt gilt auch hier wieder die Formel einer optimalen Körperstruktur, getragen von einem hohen Muskelanteil und adäquaten Werten im Fettbereich.

Gewichtsreduktion ist nicht gleich Fettreduktion

Abnehmen ist nicht gleich Abnehmen – erst recht nicht für Sportler. Es gibt eine gute und eine schlechte Gewichtsreduktion. Denn die meisten Menschen wollen, beziehungsweise sollten nicht einfach das Abnehmen von Kilos in den Vordergrund stellen, sondern vielmehr den Verlust von Körperfetten. Das Ziel muss also die Fettabnahme bei weitestgehendem Erhalt der aktiven Körperzellmasse sein!

Letztgenannte besteht zu 50 Prozent aus Muskulatur. Den Rest machen die übrigen stoffwechselaktiven Organe aus. Die Muskelmasse ist, wie im vorherigen Kapitel schon erläutert wurde, verantwortlich für die Fettverbrennung. Je größer ihr Anteil an der Körperzusammensetzung ist, desto besser gelingt nicht nur die Gewichtsreduktion – sondern vor allem auch das Beibehalten eines reduzierten Körpergewichtes! Ungeeignete Diäten oder aber eine unzureichende Versorgung des Körpers mit Nährstoffen („Friss die Hälfte“, Nulldiät, Heilfasten) setzen spätestens nach zwei Tagen ein Notprogramm im Körper in Gang – ein Prozess, der unbedingt vermieden werden sollte.

Denn dabei wird der Energiehaushalt auf Sparflamme gesenkt. Wertvolles Körpereiweiß – also Muskelmasse – wird abgebaut, und der Grundumsatz wird gesenkt. Ab jetzt wird der Stoffwechsel von einem Fett konservierenden Sparprogramm gesteuert. Das ist nicht das Ziel einer gesteuerten Abnahme für Sportler. Sinnvoll für magere Jahre, ja (siehe Fettspeicherung) – aber absolut kontraproduktiv für eine sinnvolle Gewichtsreduktion!

Ziel muss es sein, dass unser Körper bei erniedrigter Energiezufuhr immer noch so versorgt wird, dass das „Notprogramm Sparflamme“ gar nicht erst anläuft. Nur so bleibt unsere aktive Körperzellmasse erhalten und störende Fette können eingeschmolzen werden. Gesteuert wird dieser Prozess durch unser wichtigstes Stoffwechselhormon, das Insulin!

Einerseits steuert Insulin nach dem Schlüssel-Schloss-Prinzip die Aufnahme aller Nährstoffe in die Zelle. Nimmt die Menge an überschüssigen Kalorien jedoch so stark zu, dass eine Verwertung durch die Körperzellen nicht mehr realisiert werden kann, blockiert Insulin die Zufahrtswege in die Zelle. In Folge vagabundieren Zuckerstoffe in der Blutbahn auf der Suche nach Abnehmern, und der Blutzuckerspiegel steigt dramatisch an. Kommt dies häufiger vor, sprechen wir im Verlaufe dieser Entwicklung von einer Insulinresistenz – der erste Schritt auf dem Weg zum Typ 2-Diabetes.

Ganz wichtig ist eine weitere Eigenschaft des Insulins. Ihm obliegt auch die Verteidigung der Fettreserven für den Notfall. Dies bedeutet: Bei bereits moderaten Insulinwerten im Blut wird die Freisetzung der Fettsäuren aus ihren Depots geblockt!

Dies stellt höchste Anforderungen an eine sinnvolle Diät. Denn einerseits muss sie unsere Zellstrukturen optimal versorgen, andererseits muss ihr glykämischer Index so niedrig sein, dass eine zu hohe Insulinausschüttung verhindert wird. Gelingt dies, dann kann auch während der Diät die Freisetzung der Fettsäuren ungehindert fortlaufen.

Daher ist die simple Waage als Kontrollinstrument der Gewichtsreduktion ungeeignet. Ist das Diätprogramm nicht optimal den beschriebenen Kriterien angepasst, findet ein Abbau wertvoller Muskelmasse statt, während die Depots an Bauch und Hüfte nur spärlich angegangen werden. Berücksichtigt man, dass die Muskulatur schwerer ist als die Fettsäuren, so ergibt sich ein trügerischer Abnehmerfolg, der exakt in die falsche Richtung führt: Mit dem Abbau der aktiven Körperzellmasse wurde gerade jene Struktur reduziert, die für die Fettverbrennung verantwortlich ist – unsere Muskulatur.
Und genau hierüber öffnet sich das Tor zum gefürchteten JoJo-Effekt.

Den Jojo-Effekt lernen die meisten Sportler irgendwann beim Abnehmen kennen

Der Jojo-Effekt

Unter dem Begriff JoJo-Effekt verbirgt sich die wohl frustrierendste Erfahrung vieler Dauerdiätler: Nach jeder Diät wiegen sie mehr, als vor der Diät. In unseren Studien haben wir häufig Gewichtszunahmen von 25 Kilogramm und mehr beobachten können. Wer also erfolgreich Abnehmen will, braucht eine Strategie.

Aber wie entsteht dieses Phänomen? Wie bereits beschrieben, führen ungeeignete Diäten oder Mangelernährung zur Einleitung eines Energiesparprogramms. Schließlich kann unser Stoffwechsel nicht erkennen, ob wir bewusst weniger essen oder aber auf einer einsamen Insel gestrandet sind. Daher gilt das Überlebensprinzip. Unser Körper passt sich drastisch an die gefühlte Hungersituation an: Der Grundumsatz wird gesenkt, der Gesamtkalorienverbrauch wird vermindert und die Verbrennung von in der Muskulatur gebundenen Aminosäuren beginnt. Wir können also auf unserer Insel bei geringer Nahrungsaufnahme überleben – Wasservorrat vorausgesetzt.

Beenden wir unsere Diät, so ändert dies an unserem Notsparprogramm erst einmal nichts. Wir benötigen immer noch nur geringe Nahrungsmengen, die Wiederaufnahme alter Essgewohnheiten versorgt uns gleichzeitig jedoch mit viel zu vielen Kalorien. Zu allem Übel haben wir jedoch durch die Reduzierung unserer Muskelmasse unsere Fettverbrenner verbrannt!

Damit nicht genug: Unser Stoffwechsel fürchtet mit und nach jeder neuen Diät eine neue Hungerkatastrophe und bereitet sich optimal darauf vor: Jede überschüssige Kalorie wird gespeichert, der Verbrauch weiter niedrig gehalten. Ziel des Körpers ist nur eins: die schnellstmögliche Wiederherstellung des alten Körpergewichtes – und zumeist noch ein Polster darüber hinaus.

Die Erkenntnis aus diesen Stoffwechselreaktionen ist besonders hilfreich für Sportler, die gerne effektiv und organismusschonend abnehmen möchten: Eine Diät, die einerseits optimal ernährt, andererseits aber über einen extrem niedrigen glykämischen Index die Einleitung des Notfallprogramms verhindert und hierüber die aktive Körperzellmasse schont, vermeidet den JoJo-Effekt.

Droge Zucker

Am 3. September 2012 ging sicher ein Raunen durch die Vorstandsetagen der großen Zuckerproduzenten in Deutschland, denn endlich hatte ein großes, seriöses Magazin, DER SPIEGEL, etwas wichtiges auf den Punkte gebracht.

Hier die wichtigsten Punkte zusammengefasst, die zeigen, warum DER SPIEGEL mit Recht eine so harte Titelformulierung wählte …

Was passiert beim Verzehr von Zucker (Einfachzucker, Dextrose, Glukose)?

Im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten gelangt der einfache Zucker sehr schnell in den Darm und dadurch auch schnell ins Blut. Unser Blutzucker steigt folglich rasch nach an, was unsere Bauchspeicheldrüse animiert größere Mengen an Insulin zu produzieren, um die Glukose in die Körperzellen zu transportieren.

Durch die hohe Menge an Insulin im Blut sinkt der Blutzuckerspiegel jedoch auch schnell wieder ab und fällt unter den Normwert. Dies hat zur Folge, dass unserem Gehirn eine Unterzuckerung gemeldet wird, wodurch sich gleichzeitig ein Hungergefühl in Gang setzt. Und hier nimmt der Teufelskreis seinen Lauf.

Diabetes Mellitus 2 ist eine der schnellst wachsenden Krankheiten in der westlichen Hemisphäre und eben eine Folge des oben genannten Teufelskreises. Was hier genau passiert können wir in wenigen Sätzen zusammenfassen:

Befindet sich ein Mensch sehr lange in dem fatalen Teufelskreis, werden die Körperzellen immer resistenter gegenüber dem Insulin. Dieses hat zur Folge, dass die Bauchspeicheldrüse immer größere Mengen an Insulin produzieren muss. Schlussendlich ist die Bauchspeicheldrüse überfordert und stellt über kurz oder lang ihre Arbeit ein.

Noch vor 20 bis 30 Jahren wurde diese Krankheit umgangssprachlich als Altersdiabetes bezeichnet, erkrankten doch hauptsächlich ältere Menschen daran. Heute jedoch gibt es schon viele Fünfjährige, die an diesem Krankheitsbild leiden – die Kinderabteilungen in den Krankenhäusern wissen darüber reichlich zu berichten.

Mehr Informationen und den gesamten Spiegelartikel finden Sie hier:

http://magazin.spiegel.de/EpubDelivery/spiegel/pdf/87997205

Abnehmen und Zucker

Glykämischer Index

Der Glykämische Index (GI) zeigt die Wirkung auf, den der Einzelverzehr eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel hat. Er kann auch als Bewertung der Insulinantwort betrachtet werden, da Insulin immer parallel zum Anstieg des Blutzuckers aus der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird.
Die Höhe der Blutzuckerwerte wird in einer Skala von 1 bis 100 angegeben. Dabei gelten als Referenzwerte 50 Gramm Traubenzucker oder 100 Gramm Weißbrot, welche beide den Skalenwert 100 bestimmen.

Der Glykämische Index wird in drei Gruppen eingeteilt:
– hoher GI:        71-100
– mittlerer GI:    51 – 70
– niedriger GI:    1 – 50

Je niedriger der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Lebensmittels ansteigt, desto niedriger ist die anschließende Insulinausschüttung und entsprechend gering ist sein Glykämischer Index.

Fest steht, dass Nahrungsmittel mit einem hohen GI übergewichtig und krank machen. Aber warum ist das so?
Hohe Insulinausschüttungen überfordern im Laufe der Zeit die Bauchspeicheldrüse, in der unser Insulin produziert wird. Irgendwann ist das Organ erschöpft, mit der Folge, dass der Blutzuckerspiegel – anfangs meist unbemerkt – immer stärker ansteigt. Langsam entwickelt sich, vor dem Hintergrund der bereits beschrieben Insulinresistenz, der gefürchtete Typ 2-Diabetes.

Grund dieses Übels ist vor allem das Übergewicht. Schnell ansteigende, und durch hohe Insulinausschüttung gleichsam drastisch abfallende, Blutzuckerwerte, unterschreiten schnell die normale Blutzuckerhöhe. Diese kurze Unterzuckerungsphase wird wiederum von unserem Stoffwechsel als Gefahr gesehen und sofort mit einer Heißhunger-Attacke beantwortet.

Die Folge: Wir greifen zum nächsten Snack. Aber eben diese vielen kleinen „Zwischenmahlzeiten“ – die sich so viele immer wieder gönnen – sind gefährlich. Sie lösen ein stetiges Auf und Ab des Blutzuckersspiegels aus und fordern permanent Insulin.

Zur Erinnerung: Bei höheren Insulin- und Blutzuckerwerten wird die Freisetzung von Fetten aus den Körperdepots blockiert. Die logische Konsequenz ist eine Gewichtzunahme. Darum lautet die Quintessenz:
Je niedriger der Glykämische Index eines Lebensmittels ist, umso besser ist es für die Gewichtssteuerung geeignet.

Mehr Informationen zum Thema Glykämischer Index und Glykämische Last haben wir im Glossar zussamengetragen.

Blutzuckerspiegel

Langfristige Kontrolle des Blutzuckerspiegels

Falsche Ernährung, ungeeignete Diäten, ständige kleine „Zwischenmahlzeiten“ – anfangs unbemerkt, wird unsere Bauchspeicheldrüse zu permanenter Insulinausschüttung gezwungen – Tendenz steigend. Bedenkt man, dass unser ursprüngliches Essverhalten auf drei Mahlzeiten beschränkt war, dann wird deutlich, welch gravierende Veränderungen mit unserem neuen Essverhalten einhergehen.

Vor allem die immer wieder, durch schnelle Insulinanstiege mit anschließendem Blutzuckerabfall unter die Norm, auftretenden Heißhungerattacken müssen im Sinne einer sinnvollen Ernährung beherrscht werden.

Als Lösung bieten sich Diäten mit niedrigem Glykämischen Index an, da sie meist gleichzeitig über einen nachweislich sehr hohen Sättigungsgrad verfügen. Das Ergebnis wären langfristig stabile Blutzuckerwerte, eine Schonung der Kapazität der Bauchspeicheldrüse und eine komplette Beherrschung der Heißhungerattacken. Insgesamt kommt es durch die Reduzierung der Gesamtkalorienzahl auch auf diesem Wege zu einer signifikanten Gewichtsreduktion.

Wobei weniger Industriezucker und Fast-Food, mehr gesundes Gemüse und Obst sowieso wichtige Eckpfeiler sind, nicht nur für unseren Sport, sondern auch für unsere Gesundheit. Beim Abnehmen gilt also insbesondere für Sportler, sich besonders bewusst zu ernähren und Wissen über die zu konsumierenden Lebensmittel aufzubauen.

GranoSport - Mahlzeitersatz zum kontrollierten Abnehmen für Sportler

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